7 reglas de oro para aumentar masa muscular

Aumentar masa muscular es el objetivo principal de la mayoría de personas que acuden a un gimnasio, pero muchas de ellas comienzan a hacer ejercicios de musculación sin seguir ningún tipo de programa de entrenamiento, lo cual les puede llevar a la frustración, al no conseguir el objetivo deseado.

Tanto si vas a realizar tu entrenamiento por tu cuenta, como si te pones en manos de un especialista, opción que recomendamos encarecidamente, te ofrecemos unas reglas de oro que facilitarán tu camino para aumentar masa muscular.

1. Haz calentamiento siempre antes de entrenar

Para prevenir lesiones, no podemos comenzar una sesión de pesas sin preparar nuestro cuerpo para ello. Haz un ejercicio cardiovascular leve durante unos 5 minutos para activar tu organismo. Haz algunos estiramientos musculares antes y después del entrenamiento del gimnasio. Un truco bastante útil es colgarse de la escalera del gimnasio o de una espaldera y dejar que el peso de nuestro cuerpo haga el trabajo.

2. Entrena con la intensidad adecuada

La clave para aumentar masa muscular es llevar al músculo a un estado de fatiga. Al principio tu cuerpo no estará preparado para entrenar de manera frenética. Comienza con poca intensidad, pero vete aumentándola de forma progresiva para que los entrenamientos sean realmente efectivos. Tampoco es conveniente entrenar más de la cuenta, dado que necesitamos que el cuerpo pueda recuperarse para entrenar los siguientes días.

3. Optimiza el peso y número de repeticiones de los ejercicios

Para optimizar el ejercicio de cara a nuestro objetivo de aumentar masa muscular debemos levantar un peso ligeramente inferior al máximo peso que somos capaces de levantar, en torno a un 60-80%. El número óptimo de repeticiones para aumentar masa muscular es de 8-10.

4. Ejercita todos los grupos musculares

Si quieres aumentar masa muscular, no debes realizar siempre los mismos ejercicios. Divide los ejercicios en grupos musculares generales y ejercita uno o dos grupos musculares en cada entrenamiento, dejando el resto de grupos musculares para próximos entrenamientos. Cada entrenamiento será más específico y te permitirá aumentar masa muscular de una manera más efectiva, además de compensar la musculatura de tu cuerpo.

5. El descanso es tan importante como el ejercicio

De nada servirá para aumentar masa muscular que nos machaquemos en el gimnasio si no dejamos que el cuerpo se recupere y se puedan generar nuevas fibras musculares. Duerme al menos 8 horas diarias.

6. La alimentación es tu aliada

Debemos cuidar especialmente nuestra alimentación para aumentar masa muscular. No podemos combinar un entrenamiento de este tipo con una dieta hipocalórica. El cuerpo necesitará un aporte extra de calorías superior al habitual, y debe incluir una buena cantidad de proteínas, en torno a 1-2 gramos diarios por cada Kg. de peso corporal. El resto de la dieta incluirá una base de hidratos de carbono y moderación en la ingesta de grasas. Debemos tener un buen aporte de vitaminas y minerales y tener una buena hidratación, bebiendo unos dos litros de agua al día.

7. La constancia es la clave del éxito

Con constancia y tesón lograremos nuestro objetivo de aumentar masa muscular. Márcate un plan de entrenamiento y cúmplelo a rajatabla, sin hacer más ni menos de lo que te has propuesto cada día. No solo mejorarás tu cuerpo, sino que te aportará un bienestar mental y de autoestima importante.