El cuerpo humano es una máquina muy
adaptable. Incluso si llevas años y años abandonándolo y has permitido el
aumento de kilo tras kilo de grasa. Es completamente posible deshacerte de esa
grasa de cerdo a un ritmo mucho más rápido que lo que tardó en llegar. En ese
sentido, el tiempo está de tu lado!
Tome estos 9 consejos en práctica, y el
progreso de bajar de peso llegará a toda prisa:
1. Manténgase fuera de la báscula
El cuerpo puede cambiar de peso ya sea
por perder o ganar grasa, así como músculo, es por eso que no debes hacer tanto
caso a la báscula. La composición del cuerpo y cómo te ves en el espejo es más
importante que lo que dice la báscula.
Puedes entrenar duro y comer bien,
construir cinco libras de músculo y perder cinco libras de grasa, y qué es lo
que va a decir la escala? Que todavía pesas lo mismo.
Frustrante, cierto? A pesar de que has
hecho buenos progresos. Usa la báscula como una guía, pero… como te ves en el
espejo, como te sientes y como te queda la ropa son indicadores mucho mejores
de tu progreso.
La composición del cuerpo y cómo te ves
en el espejo es más importante que lo que dice la báscula.
2. Reducir las calorías poco a poco
Si tu objetivo es perder grasa, no hagas
grandes recortes en calorías. Esto solo hara que tu cuerpo entre en “modo de
hambre”, reduciendo así tu metabolismo, y hará más difícil la quema de grasa.
Para evitar esta ralentización del
metabolismo y permitir a tu cuerpo quemar grasa a un ritmo óptimo, haz pequeñas
reducciones de calorías cada semana o dos.
3. Varía tu ingesta de calorías
Esta es otra manera de ser más astuto que
tu cuerpo y seguir perdiendo grasa corporal sin disminuir su metabolismo.
Nuestros cuerpos están diseñados para
almacenar tanta energía como sea posible para prepararse para tiempos de
escasez. Una de las formas en las que el cuerpo hace esto, es mediante el
ajuste de su tasa metabólica basada en la ingesta de calorías.
Si nos atenemos a las mismas calorías
todos los días, tu cuerpo se ajustará mediante la reducción de la tasa metabólica
para evitar la quema de grasa corporal en exceso. Todo es cuestión de hormonas.
Cuando los niveles de leptina son
elevados, tu tasa metabólica se mantiene alta, y cuando bajan los niveles de
leptina, lo mismo ocurre con la tasa metabólica.
Cuando las calorías son bajas, los
niveles de leptina caen y lo mismo ocurre con la tasa metabólica. Comer más
calorías en algunos días y menores calorías en los demás ayuda a mantener los
niveles de leptina hacia arriba.
4. Entrena con pesas
El entrenamiento de resistencia ayuda a
la pérdida de grasa en un gran número de maneras. El entrenamiento con pesas
quema calorías. Los estudios también muestran que, a diferencia de ejercicios
aeróbicos, el entrenamiento con pesas aumenta las calorías que quemas en reposo
durante un máximo de 39 horas después de tu entrenamiento.
Entre más músculo tiene tu cuerpo, más
calorías quemas cada día.
Incluso si tu objetivo es únicamente perder
grasa corporal, necesitas entrenar con pesas. Esto ayudará a evitar que cualquier
parte del peso que se pierde, sea masa muscular
Si eso sucede, tu metabolismo se
desaceleraría, paralizando tus esfuerzos para bajar de peso.
Sí, incluso alguien con anorexia pueden
tener un porcentaje de grasa corporal alto.
5. Intervalos de alta intensidad (HIIT)
Esto significa que alternas un breve
período de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso breves.
El resultado: mejores resultados en menos
tiempo.
Ejemplo: Después de un calentamiento
breve, saltar la cuerda lo más rápido que se pueda, por 10 a 20 segundos,
seguido por medio minuto con una cadencia más lenta.
Siempre calienta antes de los intervalos,
por cierto.
6. Comer más grasa
Consumir suficientes grasas buenas te
ayudará a perder grasa, construir músculo, y recuperarte más rápido de tus
entrenamientos. Las grasas saludables también tienen muchos beneficios de
salud, incluyendo ser buenos para el corazón.
Así que las grasas son "buenas"?
Los poliinsaturados (especialmente los omega-3), tales como los de pescado y
nueces, y el tipo monoinsaturado, tales como los de la mantequilla de
cacahuete, aceite de oliva, yema de huevo y aceite de pescado.
7. Reducir los carbohidratos
Existen muchos debates y división de
grupos “anti” y “pro” dietas bajas en carbohidratos. Sea cual sea tu lado, es
un hecho que el reducir los carbohidratos de la dieta te ayudará a perder
grasa.
Los carbohidratos que se consumen deben
provenir de fuentes tales como harina de avena y verduras.
El momento de la ingesta de hidratos de
carbono también afecta a la quema de grasa. Consume la mayor parte de los
carbohidratos en la mañana y alrededor de tus entrenamientos.
8. Aumenta la proteína
El aumento de la ingesta de proteínas
aumentará tu metabolismo y ayudará a mantener tu masa muscular, todo lo cual ayuda
a quemar grasa. De hecho, tu cuerpo quema más calorías cuando consumes proteína,
que cuando consumes grasas o carbohidratos.
Esto puede explicar los efectos de la
quema de grasa de comer más proteínas (confirmados en un estudio publicado en American
Journal of Physiology): Un grupo fue alimentado con una dieta alta en proteínas
(algo más de 1 gramo por kilo de peso corporal por día), mientras que el
segundo grupo consumió una cantidad más baja de la recomendación de la ingesta diaria
recomendada. El grupo que comió una dieta rica en proteínas quemó más grasa.
Las proteínas en polvo están formuladas
para ser la comida perfecta de la manera más rápida y fácil. Es fácil de llevar
contigo al trabajo o escuela o a cualquier lugar que necesites.
9. Come 6 comidas pequeñas por día.
Esto asegurará que proporcionas a tu
cuerpo con los nutrientes necesarios para construir el músculo y quemar grasa.
Bonus: Aumenta tu tasa metabólica en
reposo. También evitará que tu cuerpo entre en estado de hambre, lo que puede
suceder cuando transcurre demasiado tiempo entre comidas.
Si esto sucede, tu cuerpo comenzará a
quemar músculo para obtener energía y el aumentan las reservas de grasa del
cuerpo, así como a ralentizar tu metabolismo. Esto es exactamente lo contrario
de lo que quieres que suceda!
No seas una de esas personas que se
quejan de su situación, pero nunca hace nada para mejorarlo. Toma la decisión
ya!
